20 Sep Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil
Ibu hamil sebenarnya disarankan untuk melakukan latihan fisik demi menjaga kebugaran tubuh sekaligus menjaga kesehatan janin. Namun sebelum melakukannya, penting untuk mengetahui jenis olahraga untuk ibu hamil yang aman di setiap trimesternya.
Manfaat olahraga saat hamil
Berikut adalah sederet manfaat olahraga untuk ibu hamil:
- Mengurangi rasa mual (morning sickness)
- Memperbaiki kualitas tidur
- Meningkatkan suasana hati (mood)
- Mengurangi stres dan gangguan kecemasan
- Memangkas rasa lelah
- Menurunkan risiko sembelit dan wasir
- Menekan risiko komplikasi penyakit, seperti diabetes gestasional dan hipertensi selama kehamilan
- Memudahkan proses persalinan
- Mengurangi risiko persalinan caesar
- Membantu dalam menurunkan berat badan
- Membantu proses persalinan untuk melahirkan lancar dan cepat
Selain itu, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa bayi yang lahir dari ibu yang rutin berolahraga saat hamil dapat memiliki IQ lebih tinggi dan cerdas.
Rekomendasi jenis olahraga ibu hamil yang aman
Meski olahraga disarankan, tidak semua jenis aktivitas fisik boleh dilakukan oleh ibu hamil. Pasalnya, ada beberapa jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil, tetapi ada pula yang tidak.
Jadi sebelum memutuskan berolahraga, pastikan berkonsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu. Langkah ini memungkinkan untuk mendapatkan rekomendasi jenis olahraga ibu hamil yang aman sesuai dengan usia dan kondisi kehamilan.
Berikut sederet jenis olahraga ibu hamil yang aman dan bisa dilakukan di rumah:
1. Jalan kaki
Pilihan pertama olahraga ibu hamil yang aman dan mudah dilakukan adalah jalan kaki. Rutin berjalan kaki dapat dilakukan sejak usia kehamilan trimester pertama hingga trimester akhir jelang melahirkan.
Perempuan hamil yang rutin jalan kaki, baik jalan santai atau jalan cepat, akan mendapatkan berbagai manfaat. Berjalan kaki dapat membantu ibu hamil melancarkan kerja jantung dan peredaran darah, hingga menjaga tubuh tetap sehat serta bugar.
Bagi ibu hamil yang baru berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit setiap minggu. Kemudian, tingkatkan intensitas perlahan-lahan hingga terbiasa berjalan kaki selama 30 menit per hari.
Ingatlah untuk memilih jalan atau trek olahraga yang aman untuk ibu hamil. Hindari jalanan yang menanjak, menurun terjal, serta banyak bebatuan agar terhindar dari risiko jatuh maupun kelelahan.
2. Berenang
Berenang atau jenis olahraga aerobik di air termasuk olahraga ibu hamil yang aman. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan peredaran darah dan oksigen dalam tubuh, menambah kelenturan otot, serta mengurangi risiko ketegangan atau cedera.
Olahraga air terasa lebih mudah dilakukan karena air akan membantu menahan beban tubuh. Selain itu, bagi ibu hamil, aktivitas fisik ini juga dapat membantu meringankan nyeri punggung dan bengkak pada pergelangan kaki.
Akan tetapi, perhatikan pula gaya renang yang boleh dilakukan atau tidak bagi ibu hamil. Fokuslah pada gerakan renang yang dapat memperkuat otot-otot tubuh tanpa perlu melakukan gerakan yang berisiko terhadap kehamilan, misalnya melompat dan berputar.
Durasi renang juga sebaiknya diperhatikan. Bagi perempuan hamil yang baru mulai berenang, lakukan 30 menit setiap minggu. Selanjutnya dapat menambah intensitas secara bertahap hingga 30 menit per sesi, dan melakukannya beberapa kali dalam seminggu.
Saat berada di kolam renang umum, perhatikan pula keselamatan di sekitar kolam renang. Misalnya, berhati-hati saat berjalan di tepi kolam karena licin dan basah serta gunakan tangga untuk menjaga keseimbangan tubuh saat akan masuk maupun keluar dari kolam renang.
3. Yoga
Yoga merupakan salah satu olahraga ibu hamil yang aman karena yoga mampu meningkatkan relaksasi, melatih kelenturan tubuh, merangsang sirkulasi darah, memperkuat otot, serta menjaga tekanan darah agar tetap stabil selama masa kehamilan.
Teknik-teknik pernapasan dalam kelas yoga dapat membantu memberikan rasa tenang saat proses persalinan berlangsung. Tak heran apabila yoga menjadi olahraga yang aman untuk ibu hamil dan disukai oleh banyak perempuan.
Ingatlah untuk menghindari gerakan yoga yang dapat membahayakan kehamilan ini:
- Backbend
- Posisi mengangkat kaki di atas jantung dan kepala
- Bikram atau ‘hot’ yoga
- Posisi telentang
- Posisi yang membuat Anda harus memutar tubuh
4. Pilates
Serupa dengan yoga dan renang, pilates juga termasuk olahraga ibu hamil yang aman dan direkomendasikan oleh para ahli.
Manfaat pilates saat hamil meliputi membantu dalam menjaga keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul), hingga meringankan nyeri punggung bagian bawah yang berkaitan dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.
Nantinya, instruktur pilates akan membimbing dalam melakukan beberapa postur tubuh yang baik untuk dilakukan saat hamil. Misalnya, serangkaian posisi dan gerakan yang dapat memperkuat otot dasar panggul.
Pilates juga akan mengajarkan teknik pernapasan yang baik guna melancarkan peredaran darah, serta cara melakukan relaksasi yang tepat.
5. Senam
Senam hamil seringkali menjadi tren di kalangan para ibu hamil. Selain menjadi jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil, senam ini dapat pula meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh, serta memperkuat otot dasar panggul.
Jika ingin mendapatkan manfaat senam hamil yang optimal, bisa bergabung dalam kelas senam hamil yang banyak tersedia di rumah sakit ibu dan anak agar memperoleh bimbingan dari pelatih profesional dan berpengalaman, sehingga lebih aman.
Bergabung dengan kelas senam bersama ibu hamil lainnya juga dapat memberikan rasa lebih nyaman dan bisa saling bercerita, bertukar pengalaman mengenai masa kehamilan. Cara ini dapat membantu meringankan stres yang mungkin melanda selama hamil.
Namun jika tidak ingin bergabung dalam kelas senam, bisa melakukan senam hamil di rumah dengan panduan video atau buku yang kredibel atau terpercaya.
6. Sepeda statis
Olahraga yang aman untuk ibu hamil selanjutnya adalah bersepeda statis. Mengayuh sepeda statis aman dilakukan sejak trimester awal hingga akhir. Aktivitas fisik ini termasuk jenis latihan kardio yang bermanfaat untuk membantu dalam meningkatkan kebugaran jantung.
Bersepeda statis juga memiliki risiko jatuh yang lebih minim ketimbang bersepeda di jalanan, terutama ketika sedang hamil.
7. Peregangan
Peregangan saat hamil dapat dilakukan dengan merentangkan otot panggul, pinggul, dan paha. Olahraga ini akan membantu untuk mengurangi nyeri punggung bagian bawah saat hamil.
Ibu hamil juga dapat mengambil posisi duduk bersila, condongkan badan ke depan, biarkan punggung tetap lurus. Letakkan tangan di atas lutut dan tekan lutut ke lantai dengan tangan, tahan beberapa detik kemudian lepaskan.
Peregangan dengan posisi olahraga tertentu juga baik dilakukan pada kehamilan trimester akhir, untuk merangsang proses induksi.
8. Kegel
Senam kegel dapat memperkuat otot-otot yang membantu menopang rahim, kandung kemih, dan usus yang berperan penting membantu proses persalinan. Untuk melakukannya, kencangkan otot-otot panggul seolah-olah sedang menahan buang air kecil atau buang gas. Tahan selama lima detik kemudian lepaskan. Ulangi gerakan olahraga ibu hamil ini 10 kali.
Waktu untuk melakukan olahraga bagi ibu hamil
Idealnya, sebagian besar pakar kesehatan menyarankan agar para ibu hamil setidaknya melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Kemudian dapat membaginya ke dalam lima hari dengan waktu 30 menit per sesinya.
Bagi ibu hamil yang mengalami nyeri punggung bagian bawah, mual, atau rasa tidak nyaman lainnya bisa menurunkan durasi olahraga menjadi 10-20 menit setiap hari.
Tips aman olahraga selama masa kehamilan
Waktu yang aman untuk ibu hamil berolahraga adalah selama 30 menit per hari. Satu hal yang harus diperhatikan adalah situasi dan kondisi. Jika mulai merasa lelah atau Hari Perkiraan Lahir (HPL) sudah dekat, disarankan supaya beralih ke olahraga yang ringan saja.
Hindari suhu yang terlalu panas, karena kemungkinan akan berbahaya bagi janin terutama pada trimester pertama. Selain suhu, tekanan udara juga dapat memengaruhi kondisi ibu hamil.
Sebaiknya tidak berolahraga saat hamil dalam posisi ketinggian 6.000 kaki atau lebih. Kadar oksigen yang rendah dapat membahayakan bayi.
Selain itu, hindari juga melakukan olahraga yang terlalu berisiko seperti sepak bola, tinju, sepatu roda, berkuda hingga berselancar.
Ketahui stamina dan kesehatan terlebih dahulu untuk berolahraga jenis apapun. Alangkah lebih baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil, agar sesuai dengan usia dan kondisi kehamilan.
No Comments